Дневник самоконтроля

Физическая культура: Самоконтроль

Дневник самоконтроля

Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

    1) расширить знания о физическом развитии;2) приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;3) ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма.

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальной медицинской группе.

Эти студенты обязаны периодически показывать своему преподавателю физического воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д.

, что в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры, естественных факторов природы для закаливания, укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.

Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник.

В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, работоспобность и др.) и объективные данные (вес, пульс, тренировочные нагрузки и др.).

При занятиях физической культурой по учебной программе, а также в группах здоровья и при самостоятельных занятиях, можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Квалифицированным спортсменам, кроме того, рекомендуется учитывать настроение, желание тренироваться, ортостатическую пробу, ЖЕЛ, силу кистей рук, работоспособность. При самоконтроле можно также использовать те приемы и показатели, которые были приведены в разделе о контроле за физическим развитием.

Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам (табл. 36.1).

Таблица 36.1.
Примерная форма ведения дневника самоконтроля

1. СамочувствиеХорошееХорошееНебольшая усталость, вялость
2. Сон8 ч. хороший8 ч. хороший7 ч. беспокойный
3. АппетитХорошийХорошийУдовлетворит.
4. Пульс в минуту: лежа стоя разница до тренировкипосле тренировки

62 уд/мин 72 уд/мин 10 уд/мин 60 уд/мин

72 уд/мин

62 уд/мин 72 уд/мин 10 уд/мин 60 уд/мин

75 уд/мин

68 уд/мин 82 уд/мин 14 уд/мин 90 уд/мин

108 уд/мин

5. Масса тела65 кг64,5 кг65,6 кг6. Тренировочные нагрузкиУскорения 8 × 30 м Бег 100 м, темпов.Бег 6 ? 200 мНетУскорения 8 × 30 м Бег 100 мРавномерн. бег12 мин.7. Нарушение режимаНетБыл на дне рождения, выпилНет8. Болевые ощущенияТо же.НетТупая боль в области печени9. Спортивные результатыБег 100 м за 14,2 с.То жеБег 100 м за 14,8 с.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма.

Конечно, у отдельных занимающихся количество показателей самоконтроля в дневнике и порядок записи могут быть различными, но одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике.

Субъективные показатели самоконтроля

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, оно является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. Самочувствие отмечается хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой.

Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения: боли в мышцах, головные боли, боли в правом или левом боку и в области сердца могут наступать при нарушениях режима дня, при общем утомлении организма, при форсировании тренировочных нагрузок и т.п.

Боли в мышцах у начинающих спортсменов — явление закономерное на первом этапе тренировочных занятий.

Во всех случаях продолжительных болевых ощущений в мышцах и других болевых ощущений следует обратиться к врачу.

Пульс — важный показатель состояния организма.

Обычно на учебных занятиях по физической культуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130—150 ударов в минуту. На спортивных тренировках, при значительных физических усилиях частота сердечных сокращений достигает 180—200 и даже больше ударов в минуту.

После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20—30, иногда через 40—50 минут.

Если в указанное время после учебно-тренировочных занятий пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма.

Для оценки деятельности сердца применяют различные варианты активных и пассивных ортостатических проб, а также проб с нагрузкой.

Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту.

По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма.

Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13—18 ударов. Разница 18—25 ударов — показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.

Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.

Простые нагрузочные пробы

Н. Амосов предлагает начинающим проверять состояние сердечно-сосудистой системы с помощью «лестничных тестов». Попробуйте спокойно, без остановок подняться на четвертый этаж и сразу же подсчитайте пульс.

Если он меньше 100 уд/мин, это отлично; 100—120 — хорошо; 121—140 — посредственно; больше 140 — плохо.

Следующее испытание — проба с приседаниями. Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и разводя колени в стороны (туловище прямое). Пульс подсчитайте до и после упражнения: превышение пульса после приседаний на 25% и менее от исходного считается отличным; от 25 до 50% — хорошим; от 50 до 75% — удовлетворительным; свыше 75% — плохим.

Проба с подскоками. Сделайте 60 мягких подскоков за 30 с. (руки на поясе, высота прыжков — 5—6 см). Подсчитайте пульс до и после прыжков и оцените его состояние, как в предыдущей пробе.

Профессор, доктор медицинских наук Н. Граевская для контроля деятельности сердца рекомендует также бег на месте (1—3 мин., темп — 160—180 шаг/мин). При нормальном состоянии пульс после бега не должен превышать 130—160 уд/мин; через 5 мин. после бега пульс должен вернуться к исходным (до бега) показателям.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)

После 5—7 минут отдыха в положении сидя следует сделать полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно 80—90% от максимального) и задержать дыхание.

Продолжительность задержки дыхания в большей степени зависит от волевых усилий человека, поэтому в задержке дыхания различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки).

У здоровых детей и подростков в возрасте 6—18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16—55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40—50 секунд, а тренированные спортсмены — от 60 секунд до 2—2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении снижается.

Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)

После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание.

Здоровые нетренированные могут задержать дыхание на 20—30 секунд, тренированные — до 90 секунд и более.

При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции.

Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например не отточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок.

Продолжительность задержки дыхания в большей степени зависит от волевых усилий человека, поэтому в задержке дыхания различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки).

Если на месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая.

Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Наблюдения за спортивными результатами

Наблюдение за спортивными результатами является важным пунктом самоконтроля.

Это наблюдение показывает правильность применения средств и методов занятий и тренировок и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Определение величины нагрузки

Чтобы корректировать содержание занятий по результатам самоконтроля, разработаны специальные тесты.

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия).

При легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 уд/мин, при нагрузке средней тяжести — 130—150 уд/мин.

Предельную нагрузку по частоте пульса с приемлемой точностью можно определить по формуле:

ЧСС = 220 — А,

где А — возраст в годах.

Например, для лиц в 20 лет максимальная ЧСС равна 200 уд/мин.

Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс.

Так, при малой нагрузке это происходит через 5—7 мин. после окончания занятий, при средней — через 10—15 мин., а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40—50 мин.

Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости легких.

Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изменений или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100—200 см — средней, на 300—500 и более — тяжелой.

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания.

После легкой работы частота дыхания составляет 20—25 раз в мин., после средней — 25—40, после тяжелой — более 40 дыханий в минуту.

Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия).

Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3—5 кг, то средняя, если на 6—10 кг и более — нагрузка большая.

По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке она уменьшается на 5—15 кг, при тяжелой — на 16—20 кг и более.

Источник: http://www.e-biblio.ru/xbook/new/xbook335/book/part-036/page.htm

Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля

Дополнением к врачебному контролю являются самостоятельные наблюдения за состоянием своего организма, которые помогают правильно регулировать величину и интенсивность физической нагрузки.

Самоконтроль сводится к учету субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных данных (вес, пульс, частота дыхания и др.).

Все данные самоконтроля заносятся в специальный дневник.

Запись в дневнике можно делать раз в неделю, но желательнее вести ежедневную регистрацию данных и фиксировать их в одни и те же часы, при одинаковых условиях и одним методом.

Дневник самоконтроля проверяется не реже одного раза в месяц.

Результаты самонаблюдения лучше анализировать с врачом или специалистом по физической культуре, после чего вносить соответствующие изменения в методику проведения занятий.

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Плохое самочувствие – это болезненное состояние организма или состояние после чрезмерно большой физической нагрузки. Обычно при регулярных и правильно проводимых занятиях занимающиеся чувствуют себя хорошо.

В графе «Сон» отмечается хороший, удовлетворительный или плохой сон и его особенности – продолжительность, характер нарушения. При нормальной физической нагрузке сон обычно бывает крепким, здоровым, освежающим. При систематическом плохом сне нужно обратиться к врачу.

Аппетит может быть повышенным, нормальным, пониженным или отсутствовать вообще. У здорового человека обычно хороший аппетит. Отсутствие его указывает на какие-то отклонения в состоянии организма – недомогание, недосыпание, переутомление, (перегрузка в тренировке).

Желание заниматься физическими упражнениями – очень важный показатель. У здорового человека всегда есть определенная потребность в движении. Стойкое нежелание заниматься чаще всего признак переутомления. В дневнике указывают: занимался ли с желанием или без.

Пульс, или частота сердечных сокращений – показатель состояния сердечно-сосудистой системы, позволяющий судить о влиянии тренировочных занятий на организм человека. Нормальный пульс в покое у мужчины равен 68-72 ударам в минуту, у женщин частота его несколько выше.

С 25 до 50 лет ритм сердечных сокращений мало изменяется, в пожилом возрасте он замедляется. У людей, регулярно и правильно занимающихся физической культурой и спортом, пульс в покое замедлен и доходит у отдельных спортсменов до 40 и менее ударов в минуту.

Непосредственно в процессе интенсивных физических занятий с большой нагрузкой частота сердечных сокращений может возрастать у малотренираванных до 180-200, у тренированных людей – до 240-280 ударов в минуту.

Если после прекращения занятия пульс быстро, через 10-15 минут, приближается к исходной норме, это говорит о тренированности и хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы.

Людям старших возрастов и всем, кто занимается самостоятельно в оздоровительных целях, не следует допускать частоты пульса свыше 140-160 ударов в минуту. Значительное учащение пульса и слишком долгое возвращение его к исходному состоянию (удлиненная фаза успокоения пульса) указывают на то, что нагрузка в занятиях велика. Ее следует снизить и дать организму отдых.

Если и после этого пульс будет повышен, надо обязательно обратиться к врачу. Показателем правильностп занятии и повышения тренированности организма служит сокращение времени, требуемое для возврата пульса к исходной величине после выполнения одного и того же упражнения.

В дневнике самоконтроля записывается число сокращений сердца в минуту как в состоянии покоя (лучше в утренние часы), так и после физической нагрузки.

Вес тела – один из показателей физического развития и состояния здоровья человека. Обычно в первые 2-3 недели регулярных занятий вес тела, особенно у полных людей, падает на 1,5-2 килограмма за счет потери воды и жировой прослойки.

Примерно через месяц вес начинает восстанавливаться благодаря увеличению мышечной массы и в дальнейшем, при правильной тренировке, будет держаться примерно на одном уровне. После больших одноразовых физических нагрузок (продолжительный бег, спортигры и т. п.

) вес может резко упасть на несколько килограммов, но затем так же быстро (примерно от 12 до 36 часов) восстановиться. Когда вес восстанавливается медленнее, это означает, что человек с трудом переносит нагрузку и, следовательно, ее нужно уменьшить.

Если и после уменьшения нагрузки вес тела с каждой тренировкой продолжает снижаться, следует обратиться к врачу, так как это явление ненормальное. Взвешиваться следует не реже одного раза в 10-15 дней, лучше утром, натощак.

Частота дыхания – важный функциональный показатель. В спокойном состоянии здоровый человек обычно совершает 16-20 дыхательных движений в минуту (вдох и выдох считается как одно дыхание). У тренированных людей частота доходит до 8-10 и даже 6 раз в минуту за счет глубины дыхания.

В процессе выполнения физических упражнении частота повышается и иногда доходит до 30 дыхательных движений в минуту. Дыхательные движения подсчитываются просто: надо положить руку на нижнюю часть грудной клетки. При подсчете дышать следует свободно, не замедляя и не убыстряя дыхание.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма. На первых тренировках обычно потеют обильно. С ростом тренированности потливость постепенно снижается, и усиление ее в этот период может быть признаком переутомления. Потоотделение в дневнике самоконтроля фиксируется как обильное, большое, среднее.

Все перечисленные измерения желательно проводить не только в состоянии покоя, но и сразу после практических занятий. По сдвигам показателей можно судить о влиянии физических упражнений на организм, правильность проведения занятий.

Если нагрузка соответствует возможностям человека, показатели самоконтроля будут хорошими.

Как правило, у регулярно занимающихся физической культурой и спортом отмечается хорошее настроение, аппетит, повышение работоспособности и улучшение объективных данных – пульса, дыхания и т. д.

Систематические занятия физкультурой способствуют тому, что человек становится стройнее, активнее, повышается его умственная и физическая работоспособность, он реже болеет и дольше живет. В то же время ограничение, недостаток движений влекут за собой серьезные последствия, отрицательно сказывающиеся на жизнедеятельности человеческого организма.

Источник: https://www.zdobra.ru/lechebnaya-gimnastika/dnevnik-samokontrolya.html

Самоконтроль

Дневник самоконтроля

Самоконтроль – это оценка и осознание субъектом собственных действий, состояний и психических процессов. Развитие самоконтроля и его появление определяется требованиями общества к поведению индивида.

Самоконтроль человека включает процессы, посредством которых индивид способен управлять поведением в противоречивых условиях социального окружения, а также собственных биологических механизмов, например, при навязчивых влечениях, зависимости от внешних влияний, подверженности импульсивным порывам. Различные источники дают разное толкование самоконтроля. Ниже перечислим некоторые из них.

Самоконтроль – это умение подчинять разуму собственные эмоции, которое является осознанием собственного несовершенства, а также стремлением действовать, как будто человек совершенен.

Самоконтроль – это проявление силы характера, которое помогает подавлять излишние эмоции, изживать комплексы и контролировать чувства.

Самоконтроль – это в каждый момент готовность действовать правильно и наиболее рационально, независимо от внутреннего состояния; это пренебрежение страхом, но не проявление бесстрашия, это быстрота работы разума, но не легкомыслие.

Самоконтроль человека является волевым качеством, которое необходимо каждому успешному индивиду, независимо, занимается ли он сельским хозяйством, или преподает в университете.

Самоконтроль личности дает следующие преимущества: управление своими эмоциями и действиями; свобода от внешних ограничений, ощущение спокойствия, основанное на уверенности в личных силах, разуме, способностях.

Внутренний самоконтроль даёт уважение в виде самоуважения, а так же уважения окружающих. Самоконтроль позволяет управлять как собой, так и людьми.

Самоконтроль личности даёт терпение, помогающее преодолевать внутренние недостатки, а также внешние препятствия.

Самоконтроль поведения

Физический самоконтроль очень важен в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Большая вероятность выйти достойно при форс-мажоре у людей, которые обладают способностью к самостоятельному контролированию.

Отсутствие этого умения в поведении и эмоциях вредят личности, провоцируют на нерациональные действия, туманя ее рассудок.

Умение держать на контроле слова и эмоции в самых сложных ситуациях, а также искать компромиссы – это необходимое проявление самоконтроля в поведении государственных деятелей и дипломатов.

Самоконтроль поведения в бытовых ситуациях проявляется в умении погасить ссору, не допустить эмоционального взрыва.

Зачастую занятия спортом связаны с ограничениями по питанию, и спортсмену приходится придерживаться диеты, особого режима дня. Спортсмен, живущий в соответствии со всеми этими требованиями, проявляет способность к самоконтролю.

Самоконтроль поведения проявляется также в умении ограничивать свои потребности в соответствии с финансовыми на данный момент возможностями.

Развитие самоконтроля

Формирование навыков самоконтролирования перво-наперво начинается с соблюдения режима. Личность, приучившая себя соблюдать строгий режим, развивает личную способность к самоконтролю.

Развитие самоконтроля начинается с семейного воспитания. Взрослые, подавая детям пример неконфликтности, сдержанности в общении, воспитывают в них самоконтроль и параллельно сами контролируют себя.

Как достичь самоконтроля? Развитие самоконтроля включает самосовершенствование, выработку в себе пунктуальности, строгого исполнения взятых на себя обязательств, а также данного обещания.

В формировании навыков самоконтролирования помогают психологические упражнения, различные тренинги и упражнения, позволяющие человеку сдерживать свои негативные эмоции и не властвовать их над разумом.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Самоконтролирование спортсмена включает регулярное наблюдение за личным состоянием своего здоровья, а также физического развития.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями не заменяет врачебного контроля, он только выступает дополнением к нему. Благодаря самоконтролю спортсмен оценивает эффективность занятий спортом, соблюдает режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями помогает в анализе влияния физических нагрузок на весь организм, что позволяет правильно проводить и планировать тренировочное занятие.

Самоконтроль физического состояния включает общедоступные простые наблюдения, учитывает субъективные показатели (настроение, сон, аппетит, потливость, желание тренироваться), а также данные объективных исследований (массу тела, ЧСС – частоту сердечных сокращений, ЧД – частоту дыхания, становую и кистевую динамометрию).

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет тренеру определить признаки перегрузок и откорректировать тренировочный процесс. Проведение самоконтроля предусматривает ведение дневника. Дневник дополняется характеристикой тренировочных нагрузок (килограммы, километры, продолжительность).

Дневник самоконтроля

Результаты самоконтроля советуют фиксировать в дневнике, чтобы потом анализировать совместно или самостоятельно с врачом или тренером. Для дневника достаточно небольшой тетради, в графах которой следует отмечать даты и показания самоконтроля.

Дневник включает две части. Одна из них – содержание, а также характер учебно-тренировочной работы (интенсивность, объем, пульсовой режим, продолжительность восстановления после нагрузки). В другой фиксируется величина нагрузки из предыдущей тренировки, а также сопровождающее ее самочувствие.

Ведение дневника необходимо всем стажерам, студентам, аспирантам, сотрудникам, преподавателям, занимающихся физическими упражнениями, однако особенно это важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.

Дневник самоконтроля по физкультуре выполняет следующие функции:

  • помогает лучше познать себя;
  • приучает систематически следить за здоровьем;
  • позволяет выявить степень усталости, как от физической тренировки, так и от умственной работы, что позволит своевременно предупредить переутомление, а также заболевание;
  • дневник помогает определить необходимое количество времени для отдыха, а также восстановления физических и умственных сил;
  • дневник определяет, какими методами и средствами достигается при восстановлении наибольшая эффективность.

Отражаемые в дневнике самонаблюдения данные обычно включают 15-20 показателей, но могут быть зафиксированы и как краткие, включая до 5-8 показателей.

Дневник самоконтроля спортсмена включает следующие показатели: ЧСС утром лежа за 15 с, разницу пульса, ЧСС утром стоя за 15 с, массу тела до тренировки, жалобы, массу тела после тренировки, самочувствие, сон, боли в мышцах, аппетит, желание тренироваться, проба Штанге (утром), потоотделение, ортостатическая проба (утром), кистевая динамометрия, настроение, функция желудочно-кишечного тракта, болевые ощущения, работоспособность, нарушение спортивного режима, спортивные результаты.

Характеристики показателей дневника:

– самочувствие отражает деятельность и состояние всего организма; настроение и самочувствие оцениваются как плохое, удовлетворительное, хорошее;

– работоспособность оценивается как пониженная, обычная, повышенная;

– сон говорит о восстановлении силы и работоспособности; к норме относят быстрое засыпание и крепкий сон; долгое засыпание, плохой сон, бессонница, частые просыпания, свидетельствуют о переутомлении и сильном утомлении;

– аппетит говорит о состоянии организма, перегрузках, недосыпаниях, недомоганиях, которые отражаются на аппетите; он бывает пониженным, нормальным, повышенным, иногда отсутствует и только хочется пить;

– у здоровых людей желание тренироваться отмечается при нарушениях в самочувствии здоровья или перетренированности желание в тренировках исчезает или снижается;

– частота сердечных сокращений (ЧСС) является важным объективным показателем в работе сердечно-сосудистой системы; пульс у тренированного человека в состоянии покоя значительно ниже, чем у нетренированного, его подсчитывают за 15 с, однако если отмечается нарушение ритма, то считают за одну минуту. У тренированного человека быстрее пульс восстанавливается и приходит к норме, утром у спортсмена он существенно слабее;

– потоотделение напрямую зависит от индивидуальностей, а также функционального состояния человека, вида физической нагрузки, климатических условий; на первых тренировках потливость выше, потоотделение уменьшается по мере тренированности; потоотделение отмечают как пониженное, умеренное, большое, обильное; потоотделение зависит от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня;

– боли способны появляться в некоторых мышечных группах, которые наиболее нагружены на тренировках, особенно после длительного перерыва, а также занимаясь на жестком грунте;

– необходимо обратить внимание на болевые ощущения в области сердца, а также на их характер; без внимания не оставляем головокружения, головные боли, боли в правом подреберье при беге, последние свидетельствуют о заболевании печени. Все случаи спортсмен описывает в дневнике самоконтроля и потом сообщает о них врачу.

О перетренированности спортсмена будет свидетельствовать повышенная потливость, нежелание тренироваться, боли в мышцах, бессонница. Если наблюдается потеря веса, то это может происходить по двум причинам: велика нагрузка или когда теряется белок. Белок теряется при горных тренировках, а также при недостаточном потреблении белков животного происхождения (творога, мяса, рыбы).

Дневник самоконтроля включает характеристику тренировок, а также время их проведения (вечер, утро), спортивные результаты. Женщины фиксируют в дневнике характер и периодичность месячных.

Тренер или спортивный врач объясняют, как правильно вести дневник, а также как оценивать показатели своего самочувствия и составляют индивидуальный план тренировочного процесса.

Результаты необходимо записывать в дневнике систематически, так создается возможность их анализировать самостоятельно или совместно спустя определенное время с тренером и врачом.

Контроль и самоконтроль

Контроль в широком понимании подразумевает проверку чего-либо. Контроль за учебной деятельностью предполагает обратную внешнюю связь и осуществляется педагогом. Он включает обратную внутреннюю связь, выступая в виде самоконтроля учащегося.

Контроль является важной составной частью в процессе обучения или его звеном. Используемая система контроля в учебных заведениях, а именно оценивание, применялось издавна.

Главным недостатком контроля считают ежедневный устный опрос, поскольку он является выборочным и случайным, что позволяет отдельным учащимся непостоянно работать. Педагог не может контролировать, что усвоено каждым учащимся.

Большинство педагогов применяют оценивание для давления на учащихся, что напрягает обучающую обстановку. При таком оценивании учебно-познавательные мотивы отодвигаются на задний план, что искажает весь учебный процесс.

Внешний контроль, а также оценивание педагогом являются при проверке знаний учащихся единственными методами контролирования. По этой причине у учащихся не формируются привычки, а также самооценка и самоконтроль.

Перечисленные недостатки позволяют сделать вывод о важности совершенствования применяемой системы контроля, а также оценивания в учебе. Такие предложения выносят на обсуждение новаторы средней и высшей школы.

Учебная осмысленная деятельность должна включать три составных части:

  • ориентировочно-мотивационную;
  • операционально-исполнительную;

Эти части обязательно должны быть осознаны, а также реализованы. Задача педагога – обучить учеников такой учебной деятельности, при которой будут охвачены все составляющие части.

Система контроля и оценивания в учебном процессе включает:

  • внешний контроль, а также оценка педагогом деятельности учащихся и ее результатов;
  •  самоконтроль и самооценка учащимися своей работы и своих результатов;
  •  контроль и оценка учебной деятельности, а также ее результатов экспертами-учащимися.
  • сочетание самоконтроля и контроля, самооценки и оценки деятельности учащегося, а также ее результатов.

Оценка показывает результаты контроля. Оценка определяет степень соответствия результатов нормам. Способы оценивания получили названия: сопоставительный, нормативный, личностный.

Самоконтроль и самооценка

Самоконтроль выступает чертой личности, предполагающей умение контролировать себя, а также правильно свои действия оценивать.

Самооценка, являясь отношением ребенка к личным возможностям, личностным качествам, результатам деятельности не заложена в нем, она только формируется и зависима от правильного воспитания, а также всей учебной деятельности.

Задача учителя заключается в помощи и способствованию формирования правильной самооценки.

Самоконтроль и самооценка взаимосвязаны между собой. Формирование у детей различных приемов самоконтроля способствует воспитанию способности к самооценке. Это необходимо учитывать, организовывая деятельность с самых первых дней обучения в школе.

Ученики начальных классов зачастую не могут самостоятельно найти ошибки в своих работах и исправить их на основе сопоставления с образцом. Этому нужно учиться, начиная с первого класса.

На уроках рекомендуют использовать взаимопроверку.

Данный прием формирует не только умение контролировать свои действия, но и воспитывает такие качества, как правдивость, честность, дисциплинированность, коллективизм.

Беседы и наблюдения с детьми свидетельствуют о том, что взаимопроверка знаний активизирует деятельность, повышает интерес к знаниям. Начальная школа использует взаимную проверку на уроках математики и русского языка, но не очень часто.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник: https://psihomed.com/samokontrol/

Vse-referaty
Добавить комментарий