Лечебная физкультура в первый период беременности

Лечебная физкультура в первый период беременности (стр. 1 из 2)

Лечебная физкультура в первый период беременности

ФГОУСПО

Белогорский технологический техникум пищевой промышленности

Реферат

ТЕМА:Лечебная физкультура в первый период беременности.

ДИСЦИПЛИНА: Физическая культура

Выполнил: Резанова О. Н.

Проверил: Берник А. Г.

Белогорск-2008

Введение.

Недостаток движении часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и ос­ложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невоз­можно.

Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, ког­да вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой ком­нате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость.

Иногда самый лучший отдых — сосредоточить­ся на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они дейст­вуют как освежающая ванна. Другой вариант — прилечь, расстегнув платье на 5—10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в ком­нате никого не было) при открытых окне или форточке.

Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружа­ющим найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц, движения не требующие сильно­го мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуж­дении не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Гимнастика для молодых мам.

Что необходимо помнить при выпол­нении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуй­те свое тело.

Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физи­ческие упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма.

Эти упраж­нения надо рассматривать как важней­шее звено хорошей физической подго­товки.

Наряду с этим женщинам реко­мендуются специальные движения, кото­рые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и про­межности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных со­судов распространяется также и на при­легающие органы.

Такие физические уп­ражнения, связанные с преимуществен­ной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способ­ствует восстановлению нормальной фун­кции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мыши брюшного пресса, помогают периодиче­скому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают пооче­редно то увеличение, то уменьшение наг­рузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюш­ного пресса являются также упражне­ниями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физиче­скую форму после родов. После выпис­ки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятия­ми физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укреп­ление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление строй­ности фигуры и походки; предупрежде­ние возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1.Исходное положение (И. П.), — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ши­рине плеч, руки согнуты, ладони на за­тылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плот­но прижмите его к постели.

При этом должны хорошо работать тазобедрен­ные суставы. Дыхание свободное, рав­номерное. Повторите движения 3—5 раз. Постепенно, с нарастанием трениро­ванности, доведите количество повто­рений до 10— 12 и выполняйте движе­ния с большим усилием.

2.И. П. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в И. П. и выполните упраж­нение с поворотом на левый бок. Повто­рите движение 2—3 раза в каждую сто­рону.

Каждая женщина, даже самая заня­тая, всегда может уделить 2—4 мин для подобного перехода от сна к бодрство­ванию. Такая зарядка содействует ук­реплению нервов и улучшению кровооб­ращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15—20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

Комплекс 1

1.И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы нее- и рук. Сжи­майте пальцы с усилием; разжав, раз­ведите их и расслабьте. Повторите 8—10 раз. Дышите свободно.

2.И. П. — лежа на спине, левая но­га согнута, стопа на постели, кисть пра­вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе­ние ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

3.И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты в коленях и тазобедренных суста­вах под прямым углом (стопы подни­мите). Делайте вращательные движения в коленных суставах , вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

Затем по­ложите одну прямую ногу на постель(левую), а другой (правой) выполняй­те вращательные движения в тазобед­ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

Поменяйте по­ложение ног (прямую правую положи­те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен­ном суставе.

4.И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6—8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

5.И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке.

Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле­вой пятке (стремитесь коснуться пра­вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер­нитесь в И. П.

и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свобод­но, равномерно. Повторите 5—7 раз каж­дой ногой.

6.И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло­жите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от посте­ли не отрывать. Вернитесь в И. П. и про­делайте то же и левую сторону. В мед­ленном темпе повторите 5 -7 раз в каж­дую сторону, дыхание не задерживай­те (рис. 1,2).

7.И. П. — лежа на спине, ноги вы­прямлены, руки вытянуты вверх. Подни­мите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните махо­вое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в И. П. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. По­вторите 8—10 раз каждой рукой и но­гой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

8.И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни­тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П.

Женщинам со слабыми мышца­ми живота это движение сначала пока­жется трудным, но с нарастанием тре­нированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество по­вторений до 20—25 раз в среднем тем­пе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

9.И. П. лежа на спине. Выполняй­те разнообразные движения в голено­стопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, су­пинация, пронация, отведение, приведе­ние). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (погла­живание) ног (стопа – голень — бед­ро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — пред­плечье плечо) в положении лежа на спине.

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (ша­риковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

11.И. П. – стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туло­вище. Слегка наклонитесь вперед, мас­сажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени.

Движением руками то вправо, то влево прока­тывайте шарики массажера по телу. выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте мас­сажер по телу вниз, к икроножным мыш­цам.

Повторите 5 – 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

12.И. П. стоя, массажер за спи­ной. Правая рука сверху согнута в лок­те, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении).

При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает­ся (массажер протягивается по мыш­цам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине.

Про­делав это движение 5—10 раз в сред­нем темпе, остановитесь и поменяй­те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку- массаже­ра). То же повторите 5—10 раз. По­степенно увеличивайте давление масса­жера на массируемую поверхность.

Источник: https://mirznanii.com/a/226079/lechebnaya-fizkultura-v-pervyy-period-beremennosti

Физическая культура в период беременности

Лечебная физкультура в первый период беременности

Основные упражнения для занятий физической культурой в период беременности.

При беременности организм любой женщины меняется. Эти изменения не что иное, как приспособление его в связи с развитием в нём плода и нагрузка, соответственно, повышается.

И если помимо несоблюдения элементарных правил, таких как гигиенические требования, правила питания, переутомления, влияют на организм ещё и факторы внешней окружающей среды, приводящие к возникновению различных осложнений и нарушений функций организма.

В этом случае физкультура для беременных имеет неоспоримое значение для здоровья беременной женщины.

По статистике социологов, у женщин, которые занимались спортом, намного легче и быстрее проходят роды. Пользу физкультура для беременных приносит ещё и потому, что она укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и работу сердца, развивает мышцы живота, что тоже немаловажно.

При этом надо помнить, что работать с физическими нагрузками может только та женщина, беременность которой протекает нормально, без осложнений. Противопоказания в применении физкультуры для беременных: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания почек и мочевого пузыря.

А говорить о том, что физкультура благотворно влияет на здоровье будущего малыша и вовсе не стоит. Ведь даже ребёнок ещё и не родился, он чувствует эти движения, и он двигается вместе с мамой.

Физкультуру для беременных лучше проводить утром, обязательно в удобной одежде. При этом, если вы занимаетесь дома, то каждые десять дней нужно показываться методисту, то есть врачу по лечебной физкультуре.

Он контролирует, и физическое состояние беременной женщины, и помогает правильно выполнять те или иные упражнения.

В послеродовом периоде упражнения можно начинать через два дня, однако это строго индивидуальный подход и обязательно требуется консультация специалиста.

Если вы выбираете в качестве гимнастики йогу, то научитесь, прежде всего, правильному дыханию и освойте специальные упражнения для мышц живота. Если же вам ближе фитнесс, то при помощи такой гимнастики вы не только приведёте в порядок свои мышцы, но и даже сможете просто подкачаться.

Также существует такой вид физкультуры для беременных, как плавание в бассейне. Этот вид спорта также поможет подготовиться к родам. Однако, следует помнить, что такие занятия обязательно проводятся с инструктором.

Упражнения для беременных на разных триместрах имеют свои особенности и влияния. С 1 по 16 недели, то есть первый триместр, способствует нормальному развитию беременности и носит общеукрепляющий характер.

Физкультура для беременных с 17 по 32 недели, то есть во втором триместре, призвана улучшить полноценное развитие плода, укрепить мышцы брюшного пресса и промежности для облегчения родов.

В третьем триместре, с 33 по 42 неделю и далее, улучшаются функциональные возможности всех систем, обеспечивающих правильное развитие плода, и облегчают родовую деятельность.

Физкультура для беременных – это отличнейший способ подготовить своё тело к родам, привести себя в хорошую физическую форму, а также просто придать телу, всему организму хороший тонус и поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Только не забывайте о том, что консультация врача в этом вопросе обязательна.

Лечебная физкультура для беременных

Лечебная физкультура применяется в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.

Во время беременности наблюдается изменение ряда физиологических функций, которое обусловлено развитием плода и перестройкой деятельности всего организма женщины. Высокие требования предъявляются к сердцу будущей мамочки.

В связи с увеличением размеров и веса тела женщины, ростом матки, увеличением общей массы циркулирующей крови, появлением плацентарного круга кровообращения, ростом и развитием плода, сердце беременной должно обладать мощной резервной силой и высокой адаптационной способностью к большой физической нагрузке (роды) и гемодинамическим колебаниям (третий период родов, послеродовой период). Физкультура оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие мамы по такой схеме: лечебная гимнастика – совершенствование двигательной деятельности – экономизация физиологических процессов – позднее развитие утомления.

Изменения происходят и в дыхательной функции: в связи с усилением окислительных процессов организм беременной требует все больше кислорода.

Высокое стояние диафрагмы во второй половине беременности и, как следствие, уменьшение ее экскурсии приводит к формированию грудного типа дыхания с уменьшенной легочной вентиляцией, таким образом, может образоваться кислородная недостаточность.

В результате занятий дыхательной гимнастикой можно добиться увеличения легочной вентиляции, снижения гипоксии и усиления окислительных процессов, а также приобретаются навыки управления дыханием – профилактика внутриутробной асфиксии плода во время родов.

Брюшное дыхание, усиливая венозный кровоток в сосудах брюшной полости, способствует устранению застойных явлений в органах брюшной полости и таза и обеспечивает благоприятные условия для работы сердца. Хорошее функциональное состояние сердца и дыхательной системы обеспечит полноценное кровоснабжения развивающегося эмбриона, и назначение физических упражнений, начиная с ранних сроков беременности можно рассматривать как одно из профилактических мероприятий по антенатальной охране плода.

Также применение физических упражнений в известной степени является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов (из-за растягивания брюшной стенки).

Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность, а тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений, обусловленных слабостью тазовой диафрагмы (опущение влагалища, функциональное недержание мочи).

Упражнения для брюшного пресса и тазового дна, повышая и понижая внутрибрюшное давление, способствуют продвижению содержимого кишечника и уменьшают его атоническое состояние.

Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах. Основная цель гимнастики – способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.

https://www.youtube.com/watch?v=Ze6AcSwf4u8

В начале беременности надо обратить особое внимание на интенсивность нагрузки. Тяжелые физические тренировки категорически запрещены.

Врачи считают, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, т.е.

до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом.

Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий — можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности.

Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса» , а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности).

Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки.

Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.

Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:

  • Острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания
  • Гнойные процессы
  • Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
  • Прогрессирующие и декомпенсированные формы туберкулезного процесса
  • Выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
  • Маточные кровотечения во время беременности
  • Предлежание плаценты
  • Многоводие
  • Привычная невынашиваемость
  • Угроза прерывания беременности

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (состояние шейки матки, не позволяющее ей справляться с нагрузкой, которую несет плод);
  • положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений , если

  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Основные принципы занятия физкультурой для беременных

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:

  1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.
  2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
  3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени— желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
  4. Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
  5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Источник: https://novainfo.ru/article/8104

Лекция № 6 Тема: «ЛФК при беременности»

Лечебная физкультура в первый период беременности

Цель –способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.

Общие задачи:

1) Формирование у женщин сознательного отношения к беременности и родам.

2) Создание уверенности в благоприятном течении и исходе беременности и родов.

3) Совершенствование физического развития.

4) Укрепление здоровья и закаливание организма.

5) Выработка двигательных навыков и морально-волевых качеств для усиленного преодоления известных трудностей.

Специальные задачи:

1) Улучшение общего обмена веществ.

2) Укрепление мышц брюшного пресса, спины, дна таза, нижних конечностей.

3) Сохранение подвижности тазобедренных и других суставов.

4) Обучение беременной правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц.

5) Улучшение работы ССС, ДС, ЖКТ, активизация кровообращения и устранения застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях.

6) Обеспечение достаточного насыщения кислородом артериальной крови матери и плода, психомоторная подготовка к родам.

Средства ЛФК : все.

Формы ЛФК: УГГ (утренняя гигиеническая гимнастика), ЛГ (лечебная гимнастика), аэробика, (дозированная ходьба), физические упражнения в воде, занятия с фит-болами, самостоятельные занятия.

Рекомендации:

Особое внимание к беременным, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающие ожирением, ранее перенёсшим воспалительные заболевания органов малого таза, первородящим женщинам старше 30 лет.

Физические упражнения влияют не только на беременную, но и на состояние плода. Они активизируют плацентарное кровообращение, повышают оксигенацию крови, нормализуют его двигательную активность в определённой мере предупреждая тем самым неправильные положения и тазовые предлежания.

Физические упражнения в удобной одежде из натуральных материалов, после консультации с врачом, спортивная обувь, фиксирующая голеностоп (из-за слабости связок), лучше заниматься утром, через 1 час после еды, после занятий рекомендуется душ.

При нормальном течении беременности занятия групповые 6-8 человек, примерно с одним сроком беременности и близким уровнем физической подготовленности. Продолжительность 20-30 минут до 45мин, 3 раза в неделю (через день). Желательно негромкое музыкальное сопровождение, задающее определённый темп. Для эффекта необходимо 10-15занятий.

При наличии осложняющих факторов не являющихся противопоказанием для занятий ЛФК (хронические заболевания, начальные формы токсикоза, заболевания обмена веществ, боли в спине и нижних конечностей из-за нарушений осанки, проводятся индивидуальные занятия – в этом случае контроль (измерение ЧСС, АД, ЧДД) до и после занятий.

Не желательно Повышение ЧСС выше 140уд/мин. Лечебную гимнастику начинать на сроке не больше 32-34 недели.

Лечебная гимнастика состоит из трёх частей:

1) Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышечных групп.

2) Основная часть – основные упражнения для всех мышечных групп мышц.

3) Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.

Противопоказания:

1) Острые лихорадочные состояния.

2) Гнойные процессы (в любых органах и тканях).

3) Декомпенсированные состояния при заболеваниях ССС.

4) Прогрессирующие и деструктивные формы туберкулёза.

5) Остаточные явления недавно перенесённых воспалительных процессов в органах малого таза.

6) Выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отёки, нефропатия, преэклампсия, эклампсия).

7) Маточные кровотечения во время беременности.

8) Предлежание плаценты.

9) Многоводье.

10)Привычные выкидыши.

Противопоказания:

1) Состояния, требующие экстренной хирургической или акушерской помощи.

2) Острые инфекционные и воспалительные заболевания любых органов и тканей, длительная субфебрильная температура невыясненной этиологии, ревматизм в активной фазе, острый и подострый тромбофлебит, острые заболевания почек и мочевого пузыря ( нефрит, цистит), остаточные воспаления в малом тазу.

3) Тяжёлые токсикозы беременности: неукротимая рвота, нефропатия, преэкламптическое состояние и эклампсия), кровотечения из половых органов различного происхождения ( предлежание плаценты, преждевременная отслойка нормального расположения плаценты).

Угрозы прерывания беременности, повреждение околоплодных оболочек, внематочная беременность, привычные аборты, выраженное многоводие, мертворождения в анамнезе у матерей с резус –отрицательным фактором, расхождения лонного сочленения, схваткообразные боли в животе.

4) Острая и прогрессирующая хроническая СС- недостаточность, декомпенсированные заболевания ССС, особенно в стадии прогрессирования, аневризма брюшной аорты, активно текущие заболевания печени, почек, резко выраженное опущение внутренних органов с болями при физических усилиях, болезни крови, эпилепсия, угроза отслойки сетчатки.

Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.

Ограничить нагрузку или выполнять осторожно при:

1) Болезни ССС.

2) Склонность к повышению или снижению кровяного давления.

3) Болезни мышц, суставов.

4) Очень низкий вес или ожирение.

5) Ранее преждевременные роды, ожидание двойни (тройни).

6) Истмико-цервикальная недостаточность (раскрытие шейки матки во время беременности).

7) Положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или другие факторы, обуславливающие угрозу не вынашивания беременности.

Рекомендации по подбору упражнений:

1)Не менее 3 раз в неделю 15-20минут до 45минут. 1-2 занятия можно заменить аквааэробикой – в бассейне.

2) Выбрать систему упражнений отвечающих уровню физической подготовки беременной.

3)Выполнять упражнения во время всего срока беременности.

4) Следить за самочувствием, измерять пульс. ЧСС выше 140 ударов – не рекомендуется. Следует прекратить занятия.

Первый триместр беременности 1-16недель.

Дно матки на два пальца выше лонного сочленения ,к 16 недели. Наблюдается непрочная связь плодного яйца с маткой, т.к. плацента не сформирована, миометрий и связки матки разрыхлены, возбудимость матки повышена. Матка особенно чувствительна к любому физическому напряжению.

Недомогания в первый триместр беременности связаны с изменениями деятельности ЖВС, нарушается тонус вегетативной нервной системы, что сопровождается тошнотой, потерей аппетита, рвотой, своеобразными вкусовыми предпочтениями, гиперсаливацией, эмоциональной лабильностью, повышенной тревожностью.

В связи с повышенной возбудимостью ССС усталость при физической нагрузки наступает быстрее, особенно опасно на первые три менструации.

Задачи ЛГ в первый триместр беременности:

1) Активизация СС и бронхолёгочной система ( для улучшения общего обмена веществ и повышение адаптационных возможностей).

2) Улучшение психоэмоционального состояния беременной.

3) Улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях, для профилактики венозного застоя.

4) Укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевого синдрома ОДА.

5) Обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию.

6) Увеличение подвижности позвоночного столба и других суставов.

Особенности методики ЛФК в первый триметр беременности:

Применять минимальную нагрузку, если женщина не занималась ранее физическими упражнениями. При активном образе жизни до беременности можно продолжить занятия, но с уменьшением ритма занятий, исключить типичные упражнения «качание пресса», исключить прыжки, рывки.

Включить динамические упражнения для мышц туловища, конечностей, упражнений на расслабление. Упражнения простые, охватывающие большие группы мышц. Движения выполняются в полном объёме. Обучать брюшному и грудному дыханию. Используются все И.п.

(исходные положения), осторожно выполнять упражнения в дни приходящие на менструацию.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов.

В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности.

Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений: Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания; Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации); «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два). Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Второй триместр беременности 17-32 недели.

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется снижением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Образовавшаяся плацента способствует хорошей фиксации плода, снижается сократимость мышц матки.

Матка выходит из полости малого таза, дно матки достигает уровня пупка. Изменения в ОДА создают благоприятные условия для родов: размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвоночные хрящи поясничного отдела позвоночника.

Вследствие разрыхления связок таза, снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Изменения в статике тела беременной: масса тела увеличивается, центр тяжести перемещается вперёд, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза.

При этом мышцы спины и живота находятся в постоянном повышенном статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременные могут ощущать боли в крестце и спине, в голени, из-за снижения концентрации кальция в крови. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат , а также увеличивающаяся масса тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающее болевые синдромы ОДА.

Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине второго триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань.

Прямые мышцы живота значительно удлиняются, возможно расхождение этих мышц на 10 см и более- возможно значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бёдрах, ягодицах, могут образовываться голубовато-розовые полоски –стрии. Дно матки между пупком и мечевидным отростком.

Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах.

Задачи ЛГ во второй триместр беременности:

1) Адаптация ССС и дыхательной системы.

2) Улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях.

3) Активизация мышц дна таза, бёдер, ягодиц, голени.

4) Укрепление мышц спины, брюшного пресса, стопы.

5) Повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра.

6) Совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мышц живота в сочетании с грудным дыханием.

7) Сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Особенности методики ЛФК во второй триместр беременности:

Уменьшить количество упражнений в положении стоя (профилактика варикозного расширения вен), упражнения лёжа на спине, т.к. сдавливаются органы брюшной полости, образуется склонность к запорам, а также сдавливаются крупные кровеносные сосуды, что ухудшает кровообращение.

Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, что компенсируется учащённым дыханием. Основные И.п.- стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лёжа на боку. ЛГ проводят в умеренном темпе, назначают простые ОРУ для всех мышечных групп.

В основную часть включают упражнения на расслабление, на растяжение в большем количестве, чем в первый триместр. Остальные упражнения выполняются без усилий, не быстро.

Движения для нижних конечностей выполняют с большой амплитудой в форме статических растяжек, увеличивать подвижность тазобедренных и крестцово- подвздошных сочленений таза. Применяют дыхательные упражнения.

С 28 недели снижают общую нагрузку, сокращая количество повторений, введением дыхательных упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность до 30минут. В заключительной части используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление. Следить за правильным ритмичным, глубоким дыханием. Не рекомендуется выполнять упражнения с задержкой дыхания, резким растяжением мышц.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/9_39629_lektsiya---tema-lfk-pri-beremennosti.html

Лфк при беременности: полезная гимнастика для беременных

Лечебная физкультура в первый период беременности

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни.

Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша.

Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

Существующие фазы беременности

  • Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
  • Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
  • Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка – увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
  • Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
  • Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую.

В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима.

Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны.

Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам.

Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

  • Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
  • Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
  • Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Что представляет собой ЛФК?

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания.

ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие.

Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимущества ЛФК

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

  • Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.
  • Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.
  • Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.
  • Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.
  • Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.
  • Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.
  • Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.
  • Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

  • Нарушением пищеварения.
  • Осложнением родов.
  • Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во втором триместре необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. После родов они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно.

Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую – на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы.

Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени – под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно.

В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной.

Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

Лфк при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения Лфк при беременности. 2 триместр:

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться поперечная мышца живота и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику.

Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз.

Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

Лфк при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

  • Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе – сложить их на груди.
  • Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой – влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.
  • Встать на четвереньки. На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

  • Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
  • Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
  • Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология.

Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения.

Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему.

Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс.

Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

  • Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
  • Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Стоит ли заниматься ЛФК?

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности.

Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша.

Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Источник: https://FB.ru/article/380510/lfk-pri-beremennosti-poleznaya-gimnastika-dlya-beremennyih

Лечебная физкультура в первый период беременности

Лечебная физкультура в первый период беременности

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

ФГОУСПО

Белогорский технологический техникум пищевой промышленности

Реферат

ТЕМА:Лечебная физкультура в первый период беременности.

ДИСЦИПЛИНА: Физическая культура

Выполнил: Резанова О. Н.

Проверил: Берник А. Г.

Белогорск-2008

Введение.

Недостаток движении часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и ос-ложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невоз-можно.

Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, ког-да вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой ком-нате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость.

Иногда самый лучший отдых — сосредоточить-ся на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они дейст-вуют как освежающая ванна. Другой вариант — прилечь, расстегнув платье на 5–10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в ком-нате никого не было) при открытых окне или форточке.

Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружа-ющим найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц, движения не требующие сильно-го мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуж-дении не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Гимнастика для молодых мам.

Что необходимо помнить при выпол-нении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуй-те свое тело.

Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физи-ческие упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма.

Эти упраж-нения надо рассматривать как важней-шее звено хорошей физической подго-товки.

Наряду с этим женщинам реко-мендуются специальные движения, кото-рые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и про-межности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных со-судов распространяется также и на при-легающие органы.

Такие физические уп-ражнения, связанные с преимуществен-ной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способ-ствует восстановлению нормальной фун-кции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мыши брюшного пресса, помогают периодиче-скому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают пооче-редно то увеличение, то уменьшение наг-рузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюш-ного пресса являются также упражне-ниями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физиче-скую форму после родов. После выпис-ки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятия-ми физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укреп-ление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление строй-ности фигуры и походки; предупрежде-ние возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

Исходное положение (И. П.), — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ши-рине плеч, руки согнуты, ладони на за-тылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плот-но прижмите его к постели.

При этом должны хорошо работать тазобедрен-ные суставы. Дыхание свободное, рав-номерное. Повторите движения 3–5 раз. Постепенно, с нарастанием трениро-ванности, доведите количество повто-рений до 10– 12 и выполняйте движе-ния с большим усилием.

И. П. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в И. П. и выполните упраж-нение с поворотом на левый бок. Повто-рите движение 2–3 раза в каждую сто-рону.

Каждая женщина, даже самая заня-тая, всегда может уделить 2–4 мин для подобного перехода от сна к бодрство-ванию. Такая зарядка содействует ук-реплению нервов и улучшению кровооб-ращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15–20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

Комплекс 1

И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы нее- и рук. Сжи-майте пальцы с усилием; разжав, раз-ведите их и расслабьте. Повторите 8–10 раз. Дышите свободно.

И. П. — лежа на спине, левая но-га согнута, стопа на постели, кисть пра-вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе-ние ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

И. П. — лежа на спине, ноги со-гнуты в коленях и тазобедренных суста-вах под прямым углом (стопы подни-мите). Делайте вращательные движения в коленных суставах , вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

Затем по-ложите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняй-те вращательные движения в тазобед-ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

Поменяйте по-ложение ног (прямую правую положи-те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен-ном суставе.

И. П. — лежа на спине, ноги со-гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6–8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

И. П. — лежа на спине, ноги со-гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке.

Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле-вой пятке (стремитесь коснуться пра-вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер-нитесь в И. П.

и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свобод-но, равномерно. Повторите 5–7 раз каж-дой ногой.

И. П. — лежа на спине, ноги со-гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло-жите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от посте-ли не отрывать. Вернитесь в И. П. и про-делайте то же и левую сторону. В мед-ленном темпе повторите 5 -7 раз в каж-дую сторону, дыхание не задерживай-те (рис. 1,2).

И. П. — лежа на спине, ноги вы-прямлены, руки вытянуты вверх. Подни-мите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните махо-вое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в И. П. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. По-вторите 8–10 раз каждой рукой и но-гой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни-тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П.

Женщинам со слабыми мышца-ми живота это движение сначала пока-жется трудным, но с нарастанием тре-нированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество по-вторений до 20–25 раз в среднем тем-пе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

И. П. лежа на спине. Выполняй-те разнообразные движения в голено-стопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, су-пинация, пронация, отведение, приведе-ние). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (погла-живание) ног (стопа – голень — бед-ро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — пред-плечье плечо) в положении лежа на спине.

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (ша-риковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

И. П. – стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туло-вище. Слегка наклонитесь вперед, мас-сажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени.

Движением руками то вправо, то влево прока-тывайте шарики массажера по телу. выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте мас-сажер по телу вниз, к икроножным мыш-цам.

Повторите 5 – 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. П. стоя, массажер за спи-ной. Правая рука сверху согнута в лок-те, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении).

При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает-ся (массажер протягивается по мыш-цам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине.

Про-делав это движение 5–10 раз в сред-нем темпе, остановитесь и поменяй-те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку- массаже-ра). То же повторите 5–10 раз. По-степенно увеличивайте давление масса-жера на массируемую поверхность.

И. П. — стоя, массажер впере-ди. Промассируйте переднюю поверх-ность бедер и живот.

Походите по комнате (или на месте) 20–25 шагов на носках, 20– 25 шагов на пятках, затем, наступая сра-зу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), — 20–25 шагов.

Наступила очередь водных про-цедур.

Лучшая из них колодный кратко-временный (3–5 с) душ или обливание.

Вода обладает высокой теплоем-костью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стиму-лируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпо-чечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хо-рошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впиты-вающим воду полотенцем. Не растирай-те тело! Растирание снижает закали-вающий фактор. Чувства холода, возни-кающего в процессе закаливания, здоро-вым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых пер-вый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким под-ниманием коленей и энергичными взма-хами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний 50-60 с.

И. П. — стоя, прямые руки впе-ред, ладони внутрь. Поднимите согну-тую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в И. П., руки через стороны поднимите вверх – потянитесь, опустите руки в И. П. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задержи-вайте. В среднем темпе повторите упраж-нение 14 -16 раз.

И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклони-тесь вниз, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрями-тесь, руки движением вниз переведи-те вперед, смотрите на кисти рук, тя-нитесь вперед. Колени не сгибайте. Ды-хание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8 -10 раз (рис. 2,1).

4. И. П. — стоя на коленях, руки
вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в И. П. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и го-лова — на одной прямой. Дышите рав-номерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7 — 8 раз (рис. 2,2).

И. П. – то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку подни-мите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в И. П., руки в сто-роны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то ле-вую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

И. П. сидя на полу, колени согну-ты, упор руками о пол сзади. Положи-те колени на пол влево (колени не разъ-единяйте). Вернитесь в И. П. и проделай-те то же вправо. Вернитесь в И. П.

, вы-прямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и со-гните в коленях. Это упражнение пред-назначено Для укрепления мышц тазо-вого дна и живота, способствует умень-шению жировой ткани в области бедер и живота.

Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражне-ние 15–16 раз.

7. И. П. — стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в И. П. Повторите упражнение 10–12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное (рис. 2, 3).

И. П. — то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена.

Вы-прямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в груд-ном и поясничном отделах позвоноч-ника. Вернитесь в И. П. То же выпол-ните левой ногой.

Повторите 14–16 раз в медленном темпе, дыхание свобод-ное.

И. П. — стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе.

Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на ко-пни, спина прямая. В медленном тем-пе повторите 12–14 раз (рис. 2, 4).

Поднимитесь в о. с. и немного похо-дите на месте (20–25 с).

10. И. П. стоя, руки на поясе.

Под-прыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения пра-вой ногой (4 раза согнута, 4 раза — прямая в сторону). Поочередно ме-няйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжитель-ность 1 –1,5 мин. Заканчивайте занятия спокойной ходьбой.

Этот комплекс физических упраж-нений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений при-водит в движение все крупные суставы. Тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

Комплекс 3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. П. — стоя на левой ноге, правая вытянута вперед носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в И. П.

Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками но левой ноге вниз (рис. 3,1). Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5 – 7 раз. Темп выполнения движений медленный.

Дыхание свободное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. П. — стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь.

Голову держи к прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите ту-ловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5–7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте.

Выполняй-те упражнение в среднем темпе.

3. И. П. — то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8–10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8–10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. П. — стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15–20 приседаний, переходите на ходьбу (15–20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки впе-ред. Выполняйте пружинистые полу-приседания с махами руками вниз – назад, вниз – вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнений средний, дыха-ние равномерное. Повторите 25–30 раз.

И. П. — то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища впе-ред, поочередно касаясь руками то ле-вого, то правого носка ноги. После каж-дого наклона возвращайтесь в И. П. Ды-хание не задерживайте, темп средний. Повторите 12–14 раз.

И. П. – то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней час-ти туловища и рук. Через 3–5 с выпря-митесь, отведите плечи назад — прогни-тесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном тем-пе. Повторите 5 — 7 раз.

8. И. П. – стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед.; и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на нос-ки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в И. П. (рис. 3, 2). Выполните 4- 6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И. л. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10– 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3 -4 раза. Дышите равно-мерно, свободно.

10. И. П. — то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Теми средний. Дыхание равномерное. 10–12 раз.

11. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища на-право поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в И. П. руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повто-рите 10- 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. П. — стоя, ноги вместе, ступ-ни сомкнуты, руки вдоль туловища. Вы-полняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая ру-ка скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево — левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10– 12 раз в каждую сторону. Голову дер-жите прямо, дыхание не задерживай-те.

Заключение.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, спо-собствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упраж-нения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов.

Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и пре-красным.

Физические упражнения из-меняют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью ис-чезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее вы-сокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов.

На эта время дня планируйте наибо-лее трудоемкие домашние дела, выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне мож-но оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к об-щему снижению функциональных воз-можностей организма.

Для занятий физическими упражне-ниями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхрон-ность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, куре-ние, переутомление, сильное эмоцио-нальное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Литература:

1. «Физическое воспитание», стр. 80-84

Источник: https://knowledge.allbest.ru/sport/2c0b65635a3ac68a5d43b88421206c27_0.html

Vse-referaty
Добавить комментарий