Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

Оздоровительный бег. Польза, методы, тренировки

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Почему и зачем люди бегут?

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна.

Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы.

Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом.

Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным.

Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам.

Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами.

За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода.

За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма.

Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

https://www..com/watch?v=YRqoHRSg-5o

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно.

Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм.

На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм.

Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать.

В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью.

Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра.

Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце.

В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь.

Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи.

Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника.

Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту.

Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием.

Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут.

Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки.

Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

бег трусцой до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне.

Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок.

Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы.

Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому.

Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок.

Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега.

Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше.

Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Источник: https://life4health.ru/ozdorovitelnyj-beg-polza-metody-trenirovki/

Оставаться здоровым: воздействие бега на организм человека

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся


В данной статье рекомендованы занятия оздоровительным бегом для развития выносливости, для укрепления костно-мышечного аппарата и улучшения кардио-респираторной системы организма.

Ключевые слова: оздоровительный бег, эффективность, работоспособность, функциональные системы организма

С момента своего появления на свет человек «обречен» ходить и бегать, иначе не произошло бы эволюционного «скачка» (развития), так как добывание пищи, защита племени, устранение опасности, завоевание пространства обязывало человека прилагать физические усилия, в том числе быстро и продолжительно двигаться.

Скорость передвижения древних и средневековых армий зависела от скорости передвижения пехоты. Марш-броски были неотъемлемой частью жизни любой армии. Наиболее одаренные воины, которые могли с высокой скоростью пробегать значительные расстояния, назначались гонцами. Они переносили свитки с информацией.

Первые соревнования по бегу Олимпийские игры состоялись 776 г. до н. э.

Существуют данные, что у древних греков существовали системы беговых тренировок. Дальнейшее развитие бег как самостоятельная дисциплина получил в ХVIII веке. Настоящий триумф бега состоялся в 1886 году когда под руководством Пьер де Кубертен открылись и были проведены первые Олимпийские Игры современности. [11]

В России зарождение бегового движения связано с созданием в 1888 году кружка любителей бега под Санкт-Петербургом. В советское время бег стал массовым явлением. Проводилась летняя спартакиада и на мировом уровне наша сборная команда по легкой атлетике достойно соперничала с сильнейшими бегунами США.

Эти исторические сведение подтверждают значимость бега в жизни людей всей планеты. С каждым годом растет число участников массовых забегов. В России осенний пробег «Кросс наций» собирает в каждом городе тысячи любителей бега.

Существуют и развиваются клубы любителей бега: «Желтая майка», «Старт» и многие другие, которые вовлекают в свои ряды юных и ветеранского возраста спортсменов и любителей здорового образа жизни.

Занятия бегом путь к здоровью и продлению жизни в любом возрасте.

Занятия оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга.

Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий.

Оздоровительный бег — наилучший способ поддержать и укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время. [11]

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающегося человека — это вопрос, которым занималось не одно поколение ученых и занимается до наших дней. Было проведено множество исследований, на основе которых мы можем сделать выводы, что влияние занятий бегом на организм человека будет только положительным (не считая некоторых противопоказаний, о которых будет сказано далее). [3, 10]

Как показали исследования Клочко Л. И. — сотрудника запорожского национального университета, оздоровительный бег оказывает полезное воздействие на жизненно важные системы организма человека: на систему кровообращения и систему дыхания. Так же занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функцию печени, костную систему, углеводный обмен, желудочно-кишечный тракт.

Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на функции печени, так как во время бега в два раза увеличивается потребление печеночной тканью кислорода. Кроме того, во время бега у человека дыхание учащается и становится глубже, а при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой. Это способствует улучшению оттока желчи и улучшает функцию желчных притоков. [4]

Положительное влияние бега в сочетании с ходьбой изучил Ш. Ш. Арасланов (1983г.) на примере больных, страдающих дискинезией желчных путей. В этом случае особенно эффективным оказался оздоровительный бег, сочетаемый с брюшным дыханием. Во время бега в организме происходит вибрация внутренних органов, в результате которой повышается дренажная функция кишечника и его моторика.

При активных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся снижается вязкость крови. Это помогает облегчить работу сердца, снижает риск тромбообразований, которые могут привезти к развитию инфаркта.

Регулярные занятия оздоровительным бегом помогают нормализовать массу тела, снизить содержание жира, так как во время бега активизируется жировой обмен. Люди, которые постоянно занимаются оздоровительным бегом, имеют практически идеальную фигуру и не страдают от ожирения.

Длительные наблюдения показали, что при занятиях оздоровительным бегом происходит увеличение функциональных резервов организма занимающихся. В организме человека, занимающегося оздоровительным бегом, происходит экономизация сердечной деятельности.

Это проявляется в снижении потребности миокарда в кислороде, так как происходит более экономичное его расхождение. В результате мы получаем снижение частоты сердечных сокращений в покое и после естественной нагрузки.

При регулярных занятиях оздоровительным бегом у занимающихся по мере возрастания объема нагрузки с 8 до 20 км наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений в покое — в среднем с 58 ударов в минуту до 45 ударов в минуту.

Что касается опытных бегунов, у которых имеется многолетний опыт и достаточно большой объём беговых нагрузок, их ЧСС в покое составляет от 42 ударов в минуту до 54 ударов в минуту. [6]

Таким образом, у людей, которые регулярно занимаются оздоровительным бегом, частота сердечных сокращений достигает практически такой же величины, как и у людей, которые профессионально занимаются каким-либо из циклических видов спорта. [8, 9]

Изучив некоторые исследования ученых о влиянии занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся, можно смело сделать вывод, что занятия оздоровительным бегом оказывают только положительное воздействие на жизненно важные системы организма человека, положительно влияют на функции печени, помогают облегчить работу сердца, снижают риск тромбообразований, способствуют снижению ЧСС в покое.

Опираясь на тот факт, что занятия оздоровительным бегом приносят столько пользы для организма занимающихся, можно сделать вывод, что их самый лучший способ профилактики организма от многих болезней, на который уходит минимальное количество затрат времени и средств. А от занятий оздоровительным бегом помимо здоровья можно получить моральное удовлетворение, повысить настроение и работоспособность.

Существует ряд основных, ярко выраженных положительных эффектов оздоровительного бега:

1) Оздоровительный бег позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно — сосудистую систему и сжиганием калорий.

Одна из проблем нашего современного общества – это избыточное питание. Оно приводит к излишнему накоплению в организме энергоемких веществ: жиров, углеводов, холестерина, а их присутствие в свою очередь является причиной многих отрицательных последствий, например, ожирению.

Для того чтобы этого не допустить, необходимы физические нагрузки, которые помогут избавиться от лишних калорий.

В этом плане оздоровительный бег имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки, так как оно не требует больших затрат времени, длительной подготовки и специального инвентаря.

Расход энергии для взрослого человека во время занятий оздоровительным бегом составляет около 600–800 ккал. В час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии.

Благодаря тому, что во время бега активизируется процесс жирового обмена, бег является эффективным средством нормализации массы тела.

У людей, занимающихся оздоровительным бегом, содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у людей не занимающихся.

Выходит, что оздоровительный бег-это достаточно эффективный способ сжигания лишних калорий, который не приводит к перегрузке сердечно -сосудистой системы.

2) Оздоровительный бег замедляет процесс старения.

Каждая клеточка нашего организма наполняется коллоидным раствором. От свойств коллоидного раствора зависит функциональное состояние нашего организма. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов.

Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость-это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше уплотняются между собой и выживают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме.

Поэтому происходит процесс старения организма.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной стимуляцией всего организма.

Оздоровительный бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации старых, неработающих систем организма и замене их новыми, чем замедляет процесс старения и помогает омолаживать организм.

Из этого можно сделать вывод, что если человек хочет не только молодо себя чувствовать, но и молодо выглядеть, необходимо естественным путем способом замедлить процесс старения организма. А одним из лучших естественных способов замедления процесса старения организма является оздоровительный бег, который обязательно должен иметь место в повседневной жизни каждого человека.

3) Оздоровительный бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровоснабжения тканей.

Большая проблема современного общества — малоподвижный образ жизни. Именно она приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого числа капилляров. Правильно дозированный бег открывает нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в объеденные участки и в участки, поврежденные какими-либо болезнями.

4) Правильно дозированные занятия оздоровительным бегом являются отличной естественной стимуляцией защитных систем организма, которая оказывается через дыхательную. Сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Во время бега в организме людей отдающих предпочтение бегу увеличивается содержание углекислого газа и молочной кислоты. Они оказывают стимулирующее действие на организм бегунов.

А еще при занятиях оздоровительным бегом в организме у человека выделяются гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины.

Они положительно влияют на нервную систему занимающихся и помогают ей восстанавливаться после нагрузок.

Ко всем вышеперечисленным положительным эффектам бега можно добавить предупреждение развития атеросклероза и опухолевых заболеваний и усиление иммунитета.

Человек, который регулярно занимается оздоровительным бегом, в первую очередь, положительно влияет на свой организм, замедляя процесс его старения.

Помимо этого, способствует усилению обмена веществ и сжиганию лишних калорий, что помогает избавиться от лишнего веса, повышает иммунитет, предупреждает развитие многих болезней, таких как тахикардия, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания, способствует положительному влиянию на нервную систему, улучшает настроение и физическое состояние. Все вышесказанное ведет к сохранению и укреплению здоровья, повышению умственной работоспособности и творческих возможностей человека.

Это еще раз доказывает, что занятия оздоровительным бегом обладают множеством положительных эффектов и в связи с этим должны стать обязательными в режиме дня каждого человека, который хочет сохранить свою молодость и укрепить свое здоровье.

Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал.

В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включающие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим поклонением.

Лучшие скороходы использовались своеобразной почтовой службой, поддерживали связь между отдаленными поселениями. Гонцы подвергались опасности, встречая на своем пути диких зверей, лихие племена.

Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только спортивный вид, но и средство, помогающее сохранить здоровье. Развлечение для детей, радость для болельщиков, счастье для спортсменов и тренеров, гордость для страны и мощная индустрия, в которой задействованы производители спортивной обуви и одежды, медицина, строители спортивных сооружений. [10]

Бегом на Земле занимается столько людей, что сосчитать их невозможно. Бегают дети, взрослые и юные подростки, ветераны. Бегут от инфаркта и инсульта, от дряхлости и болезней, от одинокой жизни.

В современном мире оздоровительный и спортивный бег — это радость и сила, легкость и простота, достижения и слава. Бегущий человек — подтянутый, крепкий, сильный.

Бег — это жизнь! Для многих, многих людей.

Литература:

  1. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. — М.: Молодая гвардия, 1978. — 102 с.
  2. Геселевич В. А. Медицинский справочник тренера. — М.: ФиС, 1981. — 270 с.
  3. Гилмор Г. Бег ради жизни. — М.: ФиС, 1970. — 121 с.
  4. Карташов Ю. М. Сюрпризы оздоровительного бега. — М.: ФиС, 1983. — 96 с.
  5. Коршунов А. М. — Беги навстречу утру. — М.: Советская Россия, 1984. — 144 с.
  6. Лаптев А. П. Бег и здоровье. — М.: Знание, 1984. — 64 с.
  7. Микулин А. А. Активное долголетие. – М.: ФиС, 1977. — 112 с.
  8. Сафиров Г. Г. Жить не старея. — М.: Знание, 1984. — 309 с.
  9. Шенкман С. Б. Формула бега. Физкультура и спорт. — 10. — М.: 1983. — 144 с.
  10. Шутова М. Н. Бег. Книга — тренер. — М.: Эксмо, 2013. — 208 с.
  11. Яремчук Е. Бег для всех. Доступная программа тренировок. – СПб.: Питер, 2015 – 208 с.

Основные термины(генерируются автоматически): Оздоровительный бег, бег, время бега, занятие, организм, функция печени, влияние занятий, коллоидный раствор, жировой обмен, избыточное питание.

Источник: https://moluch.ru/archive/129/35695/

Bлияние оздоровительного бега на организм человека

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

Физическаякультура и спорт/2.Развитиефизической культуры и спорта в современных условиях. 

Прус Н.М., Ускова С.М.

Национальный технический университет Украины «Киевскийполитехнический институт», Украина

Bлияние оздоровительного бега на организм человека

Проблема гиподинамии и, как следствие, заболеваемость является основнойв современных условиях. Специалисты физического воспитания и спорта для улучшенияумственных способностей и физической подготовленности организма человека рекомендуютфизические упражнения.

Известно, что оздоровительный бег является простым идоступным средством для улучшения здоровья миллионов людей планеты. Дляпривлечения населения к здоровому образу жизни в нашей стране существуют клубылюбителей бега, но и самостоятельно бегающих насчитывается около 2 млн.

человек.

Оздоровительный бег положительновлияет на организм человека и является однимиз самых простых способов сбросить лишний вес и избавиться от всехсопутствующих этому заболеваний.

По даннымкомитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3-4кг.

массы тела под влиянием физическойтренировки способствует более выраженной и стабильной нормализациихолестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона.

Цельюисследования  является теоретическоеисследование влияния оздоровительного бега на организм человека.

Задачи:анализ научно-методической литературы, подбор рекомендаций дляначинающих заниматься оздоровительным бегом.

Занятияоздоровительным бегом основываются на ряде специальных принципов: повторности,постепенности, индивидуализации.

Принципповторности базируется на систематическом использовании упражнения. При этомфизические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени,интенсивности и объему.

Принциппостепенности основывается на постепенном приспособлении к возрастающейтренировочной нагрузке [7].

Состояниездоровья, неодинаковая физическая подготовленность, разный возраст и полдиктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительнымбегом. В этом заключается принцип индивидуализации [1].

Итак, взависимости от состояния здоровья человека определяется величина нагрузки,которая в оздоровительном беге состоит из двух компонентов: объема иинтенсивности. Нагрузка должна быть оптимальной для конкретного человека вданный период.

Интенсивность нагрузки зависит от быстроты движения. С помощьюЧСС и процента от величины максимального употребления кислорода можнодозировать интенсивность нагрузки. Новичкам рекомендуется 50-60% МУК – 110-120уд./мин., реже 130-140 уд./мин.

, тренированным – 130-150 уд./сек. [6].

Прежде чемначать самостоятельные занятия, нужно реально оценить свои возможности,обязательно посоветоваться с врачом, тренером. Следует также учитывать нетолько возраст, но и состояние своего здоровья.

Занимающихсяоздоровительным бегом можно разделить на 3 группы:

I группа – люди с ослабленным здоровьем, с излишнимвесом – на 15-20 кг. превышающим норму;

II группа – люди практически здоровые, но которые ранеене занимались спортом;

III группа – здоровые люди (молодые и среднего возраста)ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Первой группеможно рекомендовать заниматься медленным бегом в чередовании с ходьбой.Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек [2].

Регулироватьбеговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу сразу после бега. Пульсдолжен составлять 110-120 уд/мин. и постепенно может доходить до 130 уд./мин.Длительность одного занятия от 10 до 30-40 мин.

После 6 месяцев таких занятийможно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20-25мин. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – черездень, а в дальнейшем ежедневно.

Для второйгруппы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение15-20 мин. со скоростью 6,5-6 мин. на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневноот 20 до 30-40 мин. со скоростью 6-5,5 мин. на 1 км. Пульс при беге можетдоходить до 140-150 уд./мин.

Третья группазанимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бегапо программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км. и более. Цель пробеговна указанные дистанции – участие в кроссах, пробегах [4, 5].

Оздоровительный бег имеет общий и специальный эффект. Общее влияние бега наорганизм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсациейнедостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения иснижением заболеваемости. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенноеположительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышениифункциональных возможностей ССС и аэробной производительности организма. У занимающихся оздоровительным бегомсердечно-сосудистая система становиться эластичной, укрепляется иомолаживается. С омоложением ССС у бегающего человека улучшаются дыхание ипульс.

ПрофессоромИ. Аршавским было установлено, что чем реже пульс у человека, тем длиннее его жизнь.У любителей оздоровительного бега, дыхание глубокое и редкое, частота пульсадоходит до 50-60, иногда и до 40-50 уд/мин, а объем легких увеличивается посравнению с небегающими на 20-30% [1].

Во время бега увеличивается ударный объем крови с 70до 120-140 мл. Каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий.Такой массаж кровеносных сосудов через несколько лет регулярных занятийприводит к увеличению их просвета вдвое [3].

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействиемна системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также егоположительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечноготракта, костную систему.

Во время бегаулучшается обмен веществ, сгорают жиры и углеводы [3, 7, 8, 9]. Например, бегна дистанцию 10 км. снижает вес человека в среднем на 1 кг. У любителейоздоровительного бега вес может полностью нормализоваться через 1-1,5 годазанятий.

По мнению Е.Г. Мильнера [9], в регулировании уровня допустимой нагрузки является дыхание.Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 уд./мин.

Когда жезанимающийся вынужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, этоозначает, что его ЧСС возросла до 140–150 уд./мин.

Поэтому новичкам длябезопасности бега и в целях профилактики переутомления рекомендуется дышатьтолько через нос.

Занимающиесяоздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают показателипульса (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д.

Заниматьсябегом лучше утром или вечером, за 4 часа до сна. Бегать лучше всего в парке помягкому грунту или на стадионе. Бег приносит большую пользу в том случае, еслион сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Летом бегатьможно в трусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченныхкроссовках (полукедах).

Спортивныйкостюм для занятий зимой должен быть теплым и защищающим от холодного ветра.

Перед бегомнеобходимо выполнитьобщеразвивающие упражнения (размять те группы мышц, которые мало работают во время бега – плечевой пояс,спину, живот).

Также включаются специальные упражнения – ходьба наносках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступняходновременно вправо влево и т.п.

(повторить 4-6 раз) шаги на месте или передвижениена носках; стоя на месте, руки на поясе, поднять одну ногу – сделать круговоедвижение в голеностопном суставе в одну, затем в другую сторону (повторить 4-6-раз каждой ногой).

Выводы:

·            Оздоровительный бег улучшаетфункциональное состояние ЦНС, вызывает компенсациюнедостающих энергозатрат, положительные функциональные сдвиги в системекровообращения и снижение заболеваемости.

·            Повышаются функциональныевозможности ССС и аэробной производительности организма, это проявляется вусилении сократительной и насосной функции сердца, росте физическойработоспособности.

·            Нейтрализуютсяотрицательные эмоции за счет сжигания избытка адреналина, возникающего ворганизме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов.Происходит выработка в организме гормонов гипофиза (эндорфинов), дающихсостояние радости – эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни.

·            Любителиоздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у нихповышается самооценка и появляется уверенность в своих силах. Конфликтныеситуации возникают у них реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошейпрофилактикой инфаркта миокарда.

·            Повышается не толькофизическая, но и умственная работоспособность, раскрываются творческиевозможности.

·            В сыворотке кровибегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемостьорганизма и способствующих снижению заболеваемости.

·            Наблюдается нормализациялипидного обмена, снижение уровня холестерина, приостановление развитияатеросклероза.

·            Оздоровительныйбег нормализует вес тела и уменьшает в нем жир без перехода на специальнуюдиету.

·            Улучшается углеводныйобмен, функционирование печени, ЖКТ, опорно-двигательного аппарата.

·            Новичкам рекомендуетсявыбор оптимальной нагрузки для каждого индивидуально.

Литература:

1.         Аршавский И.А. К теории индивидуальногоразвития (Биофизические аспекты) // Биофизика. 1991.- Т. 36. – N 5. – С. 866-878.

2.         Бондаренко С.К. Спортивная и оздоровительная ходьба: Учеб. Пособие /С.К. Бондаренко. – СПб.: НИИ Химии СПбГУ, 2001. – 111с.

3.         КостюченкоВ.Ф. Бег оздоровительный, бег спортивный: учеб. пособие для студентов вузовфиз. культуры / Костюченко В.Ф.; СПбГАФК. – СПб., 1994. – 123 с.

4.         Коробов А.Н. О беге –почти все. Физкультура и спорт. – М., 1986. – С. 2 – 15.

5.         Локтев С.А. Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте:Практическое руководство для тренера / С.А. Локтев. – М.: Советский спорт,2007. – 404с.

6.         Линець М.М. Витривалість, здоров’я,працездатність. / М.М.Линець, Г.М.Андрієнко. – Львів, 1993. – 132 с.

7.         Макаров А.Н. Легкая атлетика: Учеб. для учащихся отд-ий физ. воспитанияпед. уч-щ / А.Н. Макаров, П.З. Сирис, В.П. Теннов. – М.: Просвещение, 1990. –208с.

8.         Малков Е.А.Подружись с “королевойспорта”: Книга для учащихся / Е. А. Малков. – Москва: Просвещение, 1991. –128 с.

9.         Мильнер Е.Г. Формула бега / Е.Г. Мильнер. – М.: Физкультура и спорт,2000. – 192с.

Источник: http://www.rusnauka.com/34_NIEK_2013/Sport/2_151453.doc.htm

Чем полезны занятия оздоровительным бегом

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся
sh: 1: –format=html: not found

В последнее время все больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, правильном питании и начинают заниматься спортом.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом спортивных занятий, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн.

людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для занятий оздоровительным бегом является удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Когда популярность оздоровительного бега достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как “кайф” бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней.

Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях.

Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Польза оздоровительного бега для организма

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его польза для организма чрезвычайно велика. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние оздоровительного бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Занятия оздоровительным бегом изменяют центральную нервную систему

Тренировка в оздоровительном беге является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Особенно полезен в этом отношении вечерний оздоровительный бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и “сжигает” избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние оздоровительного бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния оздоровительного бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус.

Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях.

Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Регулярные тренировки положительно влияют на кровообращение и иммунитет

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

Бег на выносливость влияет на восприимчивость к раковым заболеваниям

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Оздоровительный бег полезен для сердца

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и “насосной” функций сердца, росте физической работоспособности.

При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья.

В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород.

Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе – 3 раза в неделю по 30 мин).

Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега – задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое – в среднем с 58 до 45 уд/мин.

Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза.

Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Занятия оздоровительным бегом – лучшая профилактика артроза и радикулита

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).

Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.

Оздоровительный бег увеличивает приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Регулярные занятия для похудения

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 7-9 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее.

После окончания тренировки работавшие мышцы “по инерции” в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии.

В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Как правильно заниматься

Чтобы оздоровительный бег оказывал полезное воздействие, он должен длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.

Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел).

Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий оздоровительным бегом. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.

Чудесное свойство оздоровительного бега в том, что он полезен в пределах всей целевой зоны.

Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше бегать

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые.

Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на “бегущей дорожке” позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на сведем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Источник: https://zen.yandex.com/media/inmoment/chem-polezny-zaniatiia-ozdorovitelnym-begom-5d8a5d0ac7e50c00c5129110?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=1025892894.511.1573345604959.68398&integration=publishers_platform_yandex

Влияние оздоровительного бега на организм человека

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

ВЛИЯНИЕ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО  БЕГА  НА  ОРГАНИЗМ  ЧЕЛОВЕКА

Шириязданова  Юлия  Ануваровна

студент  3  курса,  кафедра  физического  воспитания  СГЭУ,  РФ,  г.  Самара

EmailShiriyazdanova94@mail.ru

Савельева  Ольга  Викторовна

научный  руководитель,  доцент  СГЭУ,  РФ,  г.  Самара

Современный  городской  житель  имеет  не  так  уж  много  возможностей  для  того,  чтобы  дать  своему  организму  достаточное  количество  физических  нагрузок.  Малоподвижный  образ  жизни  многих  людей  приводит  к  значительному  количеству  заболеваний,  а  самым  простым  и  универсальным  упражнением  для  борьбы  с  этой  проблемой  являются  занятия  оздоровительным  бегом.

Немецкий  психолог  Шелленбергер  выделил  следующие  причины  недостаточной  физической  активности  населения:

·     неполная  информированность  о  пользе  занятий  (40  %  населения);

·     отсутствие  интереса  к  занятиям  (47  %);

·     предпочтение  каких-либо  других  занятий  в  свободное  время  (62  %);

·     лень  (57  %);

·     нехватка  информации  о  возможности  занятий;

·     проблема  свободного  времени;

Бег  занимает  особое  место  среди  других  видов  спорта.  Считается,  что  оздоровительный  бег  является  легким  и  доступным  средством  для  улучшения  здоровья  человека.

Оздоровительный  бег  имеет  общий  и  специальный  эффект.

Общий  эффект  связан  с  изменениями  функционального  состояния  центральной  нервной  системы,  нормализацией  массы  тела  за  счет  улучшения  обмена  веществ,  функциональными  сдвигами  в  системе  кровообращения  и  уменьшением  заболеваемости.

Специальный  эффект  оздоровительного  бега  заключается  в  повышении  функциональных  возможностей  сердечно-сосудистой  системы  и  аэробной  производительности  организма.

  У  занимающихся  оздоровительным  бегом  сердечно-сосудистая  система  становиться  более  эластичной,  укрепляется  и  омолаживается.

  С  омоложением  сердечно-сосудистой  системы  у  бегающего  человека  улучшаются  дыхание  и  пульс  [1]. 

Около  100  млн.  людей  в  мире  в  качестве  оздоровительного  средства  используют  бег.  По  официальным  данным,  в  России  зарегистрировано  5207  клубов  поклонников  бега,  в  которых  занимается  385  тыс.  любителей  бега;  а  самостоятельно  бегающих  насчитывается  более  2  млн.  человек.

По  данным  Минздрава  РФ,  при  проведении  обследования  230  мужчин  и  женщин  среднего  возраста,  которые  занимаются  оздоровительным  бегом,  было  зафиксировано  значительное  увеличение  содержания  в  крови  лимфоцитов,  гемоглобина  и  эритроцитов,  вследствие  чего  повышается  кислородная  емкость  крови,  увеличиваются  ее  защитные  свойства.  Также  обнаружено  увеличение  в  сыворотке  крови  иммуноглобулинов,  что  способствует  повышению  иммунитета  и  уменьшает  вероятность  простудных  и  вирусных  заболеваний  [2].

В  результате  занятий  оздоровительным  бегом  происходят  важные  изменения  и  в  биохимическом  составе  крови,  что  влияет  на  восприимчивость  организма  человека  к  раковым  заболеваниям.

  По  данным  Минздрава  РФ,  при  обследовании  130  бегунов  старше  40  лет  обнаружены  положительные  сдвиги  в  системе  противоопухолевой  защиты  организма,  пропорционально  стажу  занятий  оздоровительным  бегом.

  Следовательно,  чем  раньше  начать  тренировки,  тем  будет  выше  устойчивость  организма  к  раковым  заболеваниям.

Многие  медики  считают,  что  бег  —  это  одна  из  самых  эффективных  мер  борьбы  с  «болезнью  века»  —  сердечно-сосудистыми  заболеваниями.

Бег  повышает  возможности  сердца  и  сосудов,  происходит  тренировка  непосредственно  самой  сердечной  мышцы. 

В  процессе  беговых  тренировок  уменьшается  количество  сердечных  сокращений,  сердце  становится  крепче  и  начинает  работать  более  экономно,  повышается  эластичность  стенок  сосудов,  нормализуется  давление.  Гормоны  надпочечников,  которые  вырабатываются  в  процессе  физической  нагрузки,  благотворно  действуют  на  сердце.

Занятия  оздоровительным  бегом  положительно  влияют  на  почки:во  время  бега  с  них  снимается  нагрузка,  что  приводит  к  их  лучшему  функционированию.

Помимо  основных  оздоровительных  действий  бега,  связанных  с  воздействием  на  системы  кровообращения  и  дыхания,  также  следует  его  благоприятное  влияние  на  углеводный  обмен,  функцию  печени  и  желудочно-кишечного  тракта,  костную  систему  [1]. 

Бег  стимулирует  работу  печени.  Исследования  ученых  показывают,  что  происходит  частичная  регенерация  ткани  печени.

  Улучшение  функции  печени  объясняется  увеличением  потребления  кислорода  печеночной  тканью  во  время  бега  в  2—3  раза  с  50  до  100—150  мл/мин.

  Кроме  того,  при  глубоком  дыхании  во  время  беганормализуется  кислотность  желудочного  сока,  улучшается  моторика  кишечника. 

Беговые  нагрузки  также  оказывают  положительное  влияние  на  опорно-двигательный  аппарат.

  Для  людей  пожилого  возраста  подобные  тренировки  особенно  полезны,  поскольку  они  препятствуют  дегенеративным  изменениям  в  суставах  и  мышечных  тканях.

  Систематические  упражнения  увеличивают  приток  лимфы  к  суставным  хрящам  и  межпозвонковым  дискам,  что  является  лучшей  профилактикой  артроза  и  радикулита  [3].

Оздоровительный  бег  (в  оптимальной  дозировке)  является  отличным  средством  борьбы  с  бессонницей  и  неврастенией  —  заболеваниями  XXI  века,  которые  вызваны  нервным  перенапряжением  и  большим  количеством  поступающей  информации.

Во  время  продолжительной  нагрузки  активизируется  работа  гипофиза  и  в  кровь  выбрасывается  особый  гормон  —  эндорфин.  При  интенсивной  тренировке  содержание  эндорфинов  в  крови  возрастает  в  5  раз  по  сравнению  с  уровнем  покоя  и  удерживается  в  повышенной  концентрации  в  течение  нескольких  часов.

  В  конечном  итоге  эти  гормоны  вызывают  состояние  легкой  эйфории,  снимают  нервное  напряжение,  улучшают  самочувствие  и  сон,  повышают  работоспособность,  подавляют  чувство  голода,  в  результате  чего  резко  улучшается  настроение.  Это  действие  наблюдается  примерно  ещё  1  час  после  завершения  бега.

Во  время  бега  происходит  тренировка  и  укрепление  мышц  диафрагмы.  Регулярные  пробежки  помогают  безопасно  укрепить  суставно-связочный  аппарат.  Продолжительная  умеренная  физическая  нагрузка  делает  связочную  и  суставную  ткани  эластичнее,  защищая  ее  от  надрывов  и  растяжений  в  будущем. 

При  систематических  занятиях  оздоровительным  бегом  меняется  и  тип  личности  бегуна,  его  психический  статус.  Психологи  считают,  что  любители  оздоровительного  бега  становятся  более  общительными,  контактными,  доброжелательными,  имеют  более  высокую  самооценку  и  уверенность  в  своих  силах.

В  последнее  время  большую  популярность  приобрели  фитнес-центры.  Но  занятия  в  таких  центрах  имеют  ряд  недостатков,  таких  как:  проведение  занятий  в  закрытых  помещениях,  значительная  трата  времени,  чтобы  добраться  до  тренажерного  зала  и  от  него,  высокая  стоимость  занятий.  Также,  при  посещении  фитнес-центров  повышается  риск  заболеваний. 

Некоторые  люди  предпочитают  уличному  бегу  домашний,  на  беговой  дорожке,  что  тоже  может  быть  не  очень  полезным  занятием,  потому  что  при  беге  на  месте  большей  нагрузке  подвержены  колени  и  суставы.

Лучше  всего  бегать  в  лесу  или  в  парке,  так  как  мягкая  почва  даст  ногам  ощущение  комфорта,  в  отличие  от  асфальта.  Также,  необходимо  постараться  бегать  подальше  от  трасс  с  оживленным  движением. 

Как  бы  положительно  не  влиял  бег  на  организм  человека  в  целом,  есть  все-таки  ряд  причин,  по  которым  на  некоторых  людях  занятия  оздоровительным  бегом  могут  отразиться  отрицательно.

  К  временным  причинам  относятся:  обострение  хронических  заболеваний,  высокое  артериальное  давление,  аритмия.

  Некоторые  причины  являются  постоянными,  такие  как  прогрессирующая  близорукость,  гипертония,  врожденные  пороки  сердца  и  др.

Влияние  бега  на  здоровье  может  быть  и  отрицательным,  так  как  из-за  повышенной  ритмичности  сердце  перестает  нормально  обслуживать  себя,  это  может  быть  чревато  нежелательными  последствиями  для  тех  людей,  которые  не  имеют  достаточной  физической  подготовки.  Помимо  этого,  бег  может  отрицательно  повлиять  на  организм  человека,  если  он  бегает  в  неподходящей  обуви,  это  может  сказаться  на  состоянии  его  суставов,так  как  каждая  постановка  ноги  при  беге  представляет  собой  удар  для  опорно-двигательной  системы.

Как  и  любая  физическая  нагрузка,  бег  требует  разумного  подхода.  Причем  при  выборе  степени  нагрузки  на  организм  необходимо  применять  индивидуальный  подход. 

Ученые  доказывают,  что  бег  не  лекарство,  но  отличный  способ  для  тех,  кто  не  имеет  желания  или  возможности  заниматься  спортом  серьезно.  Бег  поддерживает  физическую  активность,  а  соответственно,  и  здоровье.

Список  литературы:

  1. Аршавский  И.А.  К  теории  индивидуального  развития  (Биофизические  аспекты)  //  Биофизика.  —  1991.  —  Т.  36.  —  №  5.  [Электронный  ресурс]  —  Режим  доступа.  —  URL:  http://www.rusnauka.com/34_NIEK_2013/Sport/2_151453  (дата  обращения  20.12.2014).
  2. Губка  П.И,  Мищенко  В.П.  Методические  рекомендации  для  занятий  оздоровительным  бегом//  Полтава:  ПолтИСИ,  ПМСИ.  1984.  —  28  с.
  3. Петров  П.К.  Физическая  культура:  Курсовые  и  выпускные  квалификационные  работы.//  ВЛАДОС-ПРЕСС.  2003.—  23—25  с.

Источник: https://sibac.info/studconf/hum/xxviii/40671

Оздоровительный бег

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

Оздоровительный бег считается очень простым и технически доступным видом циклических упражнений. Именно поэтому он приобрел столь массовый характер. Согласно статистическим данным, бег как оздоровительное средство применяют почти 150 миллионов людей по всему свету.

Плюсы бега

Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.

  • Влияние на сосуды и сердце

Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются.

Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессы
ускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины.

Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.

  • Влияние на дыхательную систему

Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.

  • Влияние на систему пищеварения

Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой.

Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре.

При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.

  • Влияние на позвоночник и суставы

Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни.

У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей.

Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.

  • Влияние на психологическое состояние

Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин.

Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.

Минусы бега

Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:

  • Вред для суставов. Как и любая спортивная дисциплина, бегать нужно строго соблюдая определенную технику. Постановка стопы, положение туловища, движение ног – всё это имеет огромное значение. Без знания правильной техники можно нанести колоссальный вред позвоночнику и суставам, получить травмы.
  • Вред бега для женского здоровья. Неправильный подход к тренировкам может повлечь за собой ухудшение формы груди. Такое влияние бег может оказать при несоблюдении особой техники, а также при использовании неправильно подобранного белья. Если корпус во время тренировок будет расположен неправильно, молочные железы будут раскачиваться и растягиваться от тряски, в результате чего они могут обвисать и отдаваться болью. Для предотвращения этих негативных влияний женщинам необходимо использовать специальные бюстгальтеры для бега, которые есть в спортивных магазинах.
  • Вред бега для мышц. Безграмотный подход к занятию марафонским бегом может спровоцировать уменьшение мышечной массы и накопление жировых запасов. Это связано с особенностями организма, которому подчас намного проще повысить выносливость, избавившись от лишней мышечной массы, а не жира. Но такой эффект от бега возможен лишь при резком начале забегов на большие дистанции.
  • Вред для сердца. Частые изматывающие физические нагрузки приводят к изнашиванию сердечной мышцы и всего организма. Если уделять беговым занятиям слишком много времени, особенно новичкам, это чревато возникновением перегрузки на сердце и, как следствие, инфарктами. Некоторые специалисты считают, что сразу после сна лучше не бегать, поскольку в это время организм еще толком не пробудился и будет получать вредную нагрузку.
  • Вред бега для легких. Если бегать по задымленным и загазованным улицам, легкие будут получать почти такой же урон, как от курения. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать места с чистым и свежим воздухом – парки, скверы, лес или малооживленные улочки, где отсутствует транспортный поток.

Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:

  • гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;
  • острая стадия хронических болезней;
  • перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;
  • клиническая депрессия;
  • сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;
  • острая фаза вирусных заболеваний;
  • близорукость высокой степени;
  • злокачественные опухоли.

Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.

Бег от целлюлита

Оздоровительный бег может служить эффективным средством избавления от целлюлита. Это объясняется следующими факторами:

При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела.

Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи.

Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.

  • Во время бега вырабатывается и выделяется много пота, вместе с которым организм покидают продукты распада веществ, которые вредят состоянию кожи. При отсутствии физической нагрузки эти вредные вещества не могут выйти из организма, поскольку им мешают бугры от целлюлита.
  • Бег стимулирует мышечную работу. Мышцы активно сокращаются, оказывая на кожу примерно такое же воздействие, как массаж против целлюлита.
  • Бег предотвращает застой лимфатической жидкости в организме, снижает отеки нижних конечностей, что помогает снизить вероятность образования целлюлита и устранить уже имеющиеся целлюлитные складки.

Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:

  • Не рекомендуется бегать на слишком большие дистанции при борьбе с целлюлитом. Максимальное расстояние должно составлять 5 км.
  • Начинать тренировки следует с коротких по времени пробежек, длительность которых не превышает 10-15 минут в день.
  • Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, нужно бегать каждый день. Только регулярные тренировки принесут ощутимые результаты.
  • Дышать во время пробежек рекомендуется через нос.
  • Во время тренировок следует поддерживать водный баланс организма. Специалисты советуют за час до тренировок выпивать стакан чистой воды без газа, а спустя полчаса после занятий – еще один. Питьевой режим очень важен для устранения целлюлита. Если организм будет получать достаточно влаги, обменные процессы будут происходить активнее, что позволит организму эффективнее очищаться.
  • Сразу после тренировок желательно принять контрастный душ. Он усилит эффект, который был получен во время занятий.
  • Нельзя бегать, если наблюдается плохое самочувствие, либо повышена температура. Тренировками следует заниматься только после полного выздоровления.

Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд. Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.

Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе.

Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать.

Соблюдая вышеуказанные правила, можно будет не сомневаться в успехе – рано или поздно складки разгладятся, кожа помолодеет, станет упругой и эластичной.

Вредны ли ежедневные пробежки?

Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:

  1. Необходимость похудеть. Для избавления от ненавистных килограмм можно бегать ежедневно, но темп пробежки должен быть медленным. Только в этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии подкожный жир, а не углеводы. Кроме того, со временем нужно будет увеличивать длительность забега.
  2. Подготовка к соревнованиям. Во время подготовки к различным забегам, зачетам или марафонам также можно бегать каждый день. Это позволит повысить выносливость организма, адаптировав его к интенсивным нагрузкам.

Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.

Источник: https://RunnerClub.ru/health/ozdorovitelnyiy-beg.html

Vse-referaty
Добавить комментарий